Savjeti za početnike: Kako istrčati svojih prvih 5 kilometara?

 

Možda ste se odlučili da krenete da džogirate, a možda ste I ranije trčali, ali ste imali dužu pauzu. Kojoj god grupi pripadali, 5 kilometara je obično prvi cilj koji trkači sebi postavljaju.

Kao početnik, Vaš napredak će u početku biti brz, ali isto tako I rizik od povrede je jako veliki, pa je mudro krenuti polako i sa dobro razrađenim planom. Takođe, kao potpuni početnik, prvo ćete se fokusirati da polako povećavate minutažu vaših trkačkih dionica, a ne toliko dužine koje ćete istrčati, što će poboljšati vaš aerobni temelj koji je neophodan za svako ozbiljnije trčanje.

Za početak, nemojte ignorisati činjenicu da Vam za trčanje trebaju zaista kvalitetne patike koje ćete kupiti prema građi vašeg stopala te načinu trčanja (gazu). Naime, loše i neprimjerene patike često su krivac za prve trkačke povrede. Stoga, nemojte čekati povredu da biste kupili dobre patike.

Uz patike odmah kupite i nekoliko pari dobrih čarapa: savjetujemo da uzmete čarape bez šavova te od materijala koji će odvoditi vlagu od vaših nogu kako bi se izbjegli žuljevi. Kada ste se kvalitetno obuli, možemo krenuti…

Obavezna rutina prije početka trčanja

Prije nego krenete trčati, važno je odraditi dobro zagrijavanje koje uključuje dinamično istezanje koje će podstaći cirkulaciju. Dinamično istezanje može uključivati hodajuće iskorake, visoki skip, trčanje sa udaranjem peta u stražnjicu, udarci opruženom nogom i slično.

Dinamično istezanje će povećati fleksibilnost i pomoći u sprečavanju povrda jačanjem mišića i zglobova. Nakon dinamičnog istezanja, brzo hodajte pet minuta, a zatim ubrzajte do ugodnog ritma trčkaranja ili trčanja.

Početak trčanja

Izgradnja gore spomenutog aerobnog temelja počinje sa izmjenom dionica trčanja i hodanja. Počnite sa prvom sedmicom u kojoj ćete odraditi tri treninga u trajanju od 20-30 minuta u kojima kombinujte hodanje, lagano i brže trčanje. Svakako savjetujemo da trkačke treninge radite svaki drugi dan kako biste omogućili tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Nemojte se zabrinjavati brzinom trčanja. Brzina će se postići kad izgradite aerobnu bazu. Polako podižite trajanje tračkih dionica i napredak neće izostati. U početku trčite umjerenim i ugodnim tempom, te se ni slučajno nemojte preforsirati.

Početnicima je često teško odrediti taj „umjeren i ugodan tempo“ pa pretjeraju. No, taj tempo je onaj koji možete izdržati tokom cijele ciljane trkačke dionice, odnosno zacrtanog vremena. Na primjer, ako ste odlučili trčati 10 minuta u komadu, onda je ugodan onaj tempo u kojem ćete svih 10 minuta moći održati ga bez osjećaja premorenosti. Jednostavno – slušajte svoj dah – ako vam ponestaje vazduha i teško dižete, znate da vam je tempo prebrz i trebate usporiti.

Nemojte misliti da je hodanje znak poraza i nemoći. Hodanjem ćete rascjepkati trkačke dionice čime ćete odmoriti i uspjeti istrčati željene dužine trajanja treninga. Dionice hodanja uvijek držite u rasponu 1-5 minuta.

Kad završavate trkačku dionicu, nemojte naprasno stati, već polako usporavajte pa trčanje pretvarajte u hodanje te zadnjih 5 minuta treninga hodajte kako biste tijelu dali vremena da se postupno ohladi.

Obavezna rutina nakon trčanja

Oporavak nakon trčanja jedan je od najvažnijih aspekata treninga. Trčanje čini noge jakim, toniranim i, nažalost, krutima. Svaki korak koji napravite prisiljava te kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, listove i kukove da se savijaju i produžuju naprijed i natrag kako bi vas „pogurali“ naprijed  dok trčite.

Nakon mnogo pređenih kilometara, ti marljivi mišići i tetive mogu razviti neravnotežu, ožiljkasto tkivo i napetost, usporavajući trkača, te otvarajući put uobičajenim povredama prekomjerne upotrebe poput iliotibijalnog sindroma i tendinoze Ahilove tetive. U trčanju povreda se treba riješiti prije nego što se pojave.

Međutim, većina trkača čeka do prvih bolova u gluteusu ili koljenu kako bi tek poželi istraživati o mogućim trkačkim povredama i njihovom tretiranju.

Istezanje ne samo da poboljšava fleksibilnost već je i ključno u prevenciji povreda. Istegnite glavne mišićne grupe sa naglaskom na kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, iliotibialni traktus, gornji i donji dio leđa, prepone i fleksore kuka. Polako dođite u položaj istezanja i tu, bez trzanja i titranja, zadržite 30-45 sekundi.

Osim toga, trčanje može isprazniti zalihe glikogena iz mišića, što je primarni izvor energije za trčanje. Nadopuna potrošenog glikogena nakon treninga je veoma važna i savjetuje se odraditi je s kvalitetnim obrokom koji sadrži proteine i ugljene hidrate

Povećanje snage i brzine

Trkači početnici koji žele povećati ukupnu tjelesnu snagu trebali bi u svoje treninge uključiti i vježbe za jačanje gornjg dijela tijela. Ove vježbe moguće je raditi u danima kada nema trkačkog treninga. Vježbe poput planka, bočnog planka, sklekova, različitih varijanti vježbi za trbuh, čučnjeva i slično mogu se raditi kod kuće, bez potrebe za rekvizitima.

Kad izgradite aerobni temelj, te krenete ozbiljnije trčati, ograničite se na jedan jak i dva lakša trkačka treninga sedmično. Možete krenuti sa 5-10 serija brzih trkačkih dionica u trajanju od 1 minute sa 2 minute laganijeg trka između svake brze minute.

Napredak i progresiju planirajte tako da nakon prvog tjedna s dionicama u trajanju od 1 minute, sljedeći tjedan brze dionice povećate na 2, pa na 3 minute itd. Cilj je da u ovim kratkim, ali brzim dionicama držite tempo kojim želite moći istrčati svih 5 kilometara.

Pazite na pravilnu trkačku tehniku

Trkačka tehnika je svakome različita i jedinstvena, ali se može poboljšavati, ako je potrebno. Neke opšte preporuke su sljedeće:

• Trčite tako da vam je tijelo uspravno, bez naginjanja naprijed.
• Dok trčite, ne gledajte u pod, već ravno ispred sebe.
• Ubrzavajte trčanje tako da ubrzate izmjenu koraka, a ne da povećate dužinu koraka.
• Na uzbrdici, skratite korak te više uključite ruke.
• Na nizbrdici, dozvolite gravitaciji da vam pomogne tako da se nagnete malo prema naprijed.
• Trčite planirano i promišljeno, a ne kao da vam je zadnji put.
• Postavite si ostvariv cilj i planiranim koracima te povećavanjem dionica i brzine, polako i sigurno dođite do njegove realizacije.

Izvor: Fitness