5 prijedloga za zdravi doručak ispod 300 kalorija
Koliko puta ste čuli da je doručak najvažniji obrok u danu?
Jedenje visokokvalitetnog doručka osigurava Vam dovoljno energije za koja Vam je neophodna tokom dana, a spriječiće Vas da neumorno grickate i jedete nezdravu hranu prije ručka.
Ako Vam je cilj smršati, imajte na umu da će Vam doručak ispod 300 kalorija omogućiti postizanje ciljeva mršavljenja, a istovremeno će Vam pružiti i sve druge zdravstvene benefite.
Pogledajte naše omiljene prijedloge za doručak ispod 300 kalorija kojim možete započeti dan, a podsjetite se i zašto je doručak toliko važan.
Zašto je doručak toliko važan?
- Povećava koncentraciju i pamćenje
Zdravi ugljeni hidrati ključni su za pravilno funkcioniranje mozga, a kada jedete doručak bogat zdravim ugljenim hidratima, možete poboljšati pamćenje i nivo koncentracije.
Ako ste ikada preskočili doručak, vjerovatno ste primjetili da se tokom dana teško koncentrišete. To je zato što sebi uskraćujete visokokvalitetni doručak koji će vam pomoći da izvršavate zadatke na najvišem nivou.
- Pomaže Vam u mršavljenju smanjenjem gladi i želje
Kada doručkujete ujutru, smanjujete glad tokom čitavog dana. Apetit će vam se takođe smanjiti, zbog čega ćete izbjeći prejedanje i nepromišljeno grickati. Neki preskaču doručak kako bi izbjegli suvišne kalorije, ali istina je da će vam doručak bogat vlaknima, bogat hranjivim sastojcima, pomoći da izgubite kilograme jer ćete zbog toga biti manje jesti tokom ostatka dana.
- Povećava nivo energije
Imati odgovarajuću energiju tokom dana važno je kako biste osigurali pravilno funkcionisanje tijela i mozga. Doručak bi trebao biti uravnotežen dobrom dozom nemasnih proteina, voćem, cjelovitim žitaricama i povrćem. Ova kombinacija pružiće vam dobru količinu energije, kao i prehrambene dobrobiti.
- Kontrolisano jelo na ručku
Kada pojedete zdrav, uravnotežen doručak, vjerojatno ćete ostati siti do ručka. U mnogim slučajevima ljudi posegnu za praznim kalorijama brze hrane i peciva koja vas zasite na kratko, ali ne čine ništa za zdravlje i težinu. Dobar obrok ujutru osigurava vam da nastavite sa poboljšanom produktivnošću i fokusom tokom druge polovine dana, tako da nećete doživjeti pad u 15 časova.
Prijedlozi za doručak ispod 300 kalorija
Proteinske palačinke od 4 sastojka (59 kcal)
Potrebni sastojci:
- 150 g banane, gnječene
- 3 bjelanjka
- 1/4 kašičice praška za pecivo
- 1 kašika proteina od vanilije u prahu
Priprema:
Iskombinujte sve sastojke u posudi za miješanje dok smjena ne postane glatka.
Tavu za pečenje poprskajte sprejem za pečenje ili blago premažite uljem i zagrijte na umjerenoj temperaturi.
U tavu ulijte oko 1/4 šoljice tijesta. Držite na vatri otprilike 3 do 4 minute ili dok palačinke ne počnu puhtati u sredini.
Pažljivo preokrenite palačinku i ostavite još 2 do 3 minute.
Palačinku prebacite na tanjir za serviranje, a postupak ponavljajte dok se ne iskoriste cijelu smjesu.
Palačinke poslužite sa svježim voćem, medom ili javorovim sirupom,
Chia jogurt – zdjelica energije (198 kcal)
Potrebni sastojci:
- 140 g nemasnog grčkog jogurta
- 370 ml bademovog mlijeka (ili mlijeka po izboru)
- 40 g chia sjemenki
- 2 kašičice ekstrakta vanilije
- 3 kašike meda
Za serviranje:
- borovnice,
- orašasto voće,
- chia sjemenke
- korica limuna
Priprema:
U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke. Ostavite u drižider da se sjedini nekoliko sati ili preko noći. Poslužite sa dodacima prepunim hranjivih sastojaka kao što su borovnice, orašasto voće, čia sjemenke i korica limuna.
Mediteranska jaja na italijanski način (161 kcal)
Potrebni sastojci:
- 1 kašika maslinovog ulja
- 2 kašike paradajza, narezanog na kockice
- 1 kašika crvenog luka, narezanog na kockice
- 2 kašike gljiva, narezanih na kockice
- 30 g špinata
- Prstohvat soli
- 5 bjelanjaka
- 3 kašike obranog mlijeka
- 30 g nemasnog feta sira koji se mrvi
- 1 kašičica svježeg origana, nasjeckanog
Priprema:
Zagrijte rernu na 250 stepeni.
Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri u tavi namjenjenoj za rernu. Dodajte paradajz, luk i gljive. Dinstajte dok luk ne omekša, dodajte špinat i so te nastavite dinstati.
U maloj zdjeli umutite bjelanjke i mlijeko. Povrće koje ste prethodno pripremili prelijte mješavinom jaja. Upotrijebite gumenu lopaticu i lagano podignite rub kuhanog jaja kako bi se ispod ostavilo nekuhano jaje. Kad je jaje 75% pečeno, pospite feta sirom.
Stavite u rernu i pecite dok jaje nije gotovo i feta ne postane smeđa – oko 5 do 10 minuta.
Ostavite da se stegne 5 minuta prije posluživanja. Pospite origanom i poslužite.
Zdravi burito sa batatom, crnim grahom i avokadom (297 kcal)
Potrebni sastojci:
- 6 tortilja od cjelovitih žitarica
- 3 srednja batata
- 190 g crnog graha, opranog i iscjeđenog
- Prstohvat kima
- Prstohvat čilija u prahu
- Po želji nekoliko komada crvene paprike, isječenih po dužini
- 6 jaja (ili 8 bjelanjaka)
- 1 avokado, narezan na kockice
- 225 g isjeckanog polutvrdog sira
- 70 g enchilada sosa
Priprema:
Pripremite batat: probodite ga nekoliko puta viljuškom i stavite u rernu na 250 stepeni. Viljuškom provjerite kada je pečen. Kada se ispeče, uklonite mu koru i stavite krompir u srednju posudu. Zgnječite viljuškom i ostaviti po strani.
U drugu veliku posudu dodajte crni grah, kim, čili u prahu i pahuljice crvene paprike, ako želite. Promiješajte da se sjedini pa ostavite sa strane.
U zasebnoj srednjoj posudi istucite jaja (ili bjelanjke).
Poprskajte tavu sprejom za kuhanje i stavite na srednju temperaturu. Dodajte jaja. Preklopite svakih nekoliko minuta da se jaja napuhaju.
Ugrijte tortilje. Ravnomjerno rasporedite i premažite pireom od batata. Na svaku tortilju ravnomjerno zatim rasporedite kajganu, avokado narezan na kockice, crni grah i izmrvljeni sir. Dodajte po kašiku sosa od enchilade u svaku. Po želji posolite i pobiberite. Smotajte burito i poslužite.
Po želji ugrijte još malo. Poslužite sa grčkim jogurtom ili ljutim sosom.
Smoothie od špinata (297 kcal)
Potrebni sastojci:
- 60 g špinata
- 1 zrela kruška, oguljena i isjeckana
- 15 grozdaca zelenog ili crvenog grožđa
- 10 kašika grčkog jogurta
- 2 kašike nasjeckanog avokada
- 1 ili 2 kašike svježeg soka limete
Priprema:
U blenderu pomiješajte sve sastojke dok se ne sjedine do željene smjese.
Izvor: Zdravija
